サバ缶とツナ缶の使い分け｜缶詰で夕食の主菜を作る8品と味付けの決め方

魚の缶詰は、肉を買い忘れた日、給料日前、疲れて買い物に行けない日の夕食を支えてくれます。ただ、サバ缶とツナ缶を同じように使うと「なんとなく生臭い」「水っぽい」で終わります。

私は常温棚にサバ水煮、サバ味噌煮、ツナを各3缶ずつ置いていて、週に2〜3缶使います。この記事では、缶ごとに得意な料理を分けたうえで、主菜になる8品を分量と手順つきで書きます。

サバ缶とツナ缶は「汁の使い方」で分ける

3種類の缶の違いを、まず表にします。

缶	汁の性質	得意な料理	苦手な料理
サバ水煮	塩気とうまみの汁。魚の香りが強い	煮る、トマトと合わせる、味噌汁	生っぽく食べるサラダ
サバ味噌煮	甘辛い味噌だれ。味が完成している	炒める、卵でとじる、ご飯にのせる	洋風の料理
ツナ（油漬け）	うまみのある油	パスタ、炒め物、丼、和え物	煮込み（油が浮く）

サバ水煮の汁は捨てないのが基本です。汁に魚のだしが出ているので、煮物やスープに入れると、だしを別に取る必要がなくなります。逆にツナの油は、炒め物やパスタでは使い、サラダや和え物では切ると覚えておけば失敗しません。

サバ缶で作る主菜4品

1. サバ味噌煮缶とキャベツの炒め物

材料（2人分）：サバ味噌煮缶1缶、キャベツ1/4個、玉ねぎ1/2個、生姜チューブ3cm、ごま油大さじ1、七味

1. ごま油で玉ねぎとキャベツを強火で2分炒める
2. サバ缶を汁ごと入れ、身を大きめに崩しながら2分
3. 生姜を加えて混ぜ、七味を振る

味の決め手：味噌煮缶の汁だけで味が完成するので、調味料を足さないこと。足すと塩辛くなります。キャベツから水が出る前に仕上げると、炒め物らしい仕上がりになります。

2. サバ水煮缶とトマト缶の煮込み

材料：サバ水煮缶1缶、カットトマト缶1缶、玉ねぎ1/2個、にんにく1片、オリーブオイル大さじ1、塩少々、ピザ用チーズ（好みで）

1. オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒める
2. トマト缶とサバ缶を汁ごと入れ、中火で7分煮詰める
3. 塩で味を整え、好みでチーズをのせて蓋をし1分

味の決め手：トマトの酸味がサバの脂を軽くします。サバ缶の汁とトマト缶の水分の両方を煮詰めるので、7分は蓋をせずに。トマト缶の他の使い方はトマト缶レシピの記事へ。

3. サバ水煮缶の卵とじ丼

材料：サバ水煮缶1缶、卵3個、玉ねぎ1/2個、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、水100ml、三つ葉か長ねぎ

フライパンにめんつゆ、水、玉ねぎを入れて3分煮て、サバ缶を汁ごと加え、溶き卵を回し入れて半熟で火を止める。缶の汁に塩気があるので、めんつゆは通常の親子丼の半量です。

4. サバ水煮缶と大根の煮物

材料：サバ水煮缶1缶、大根1/3本、生姜薄切り3枚、水150ml、醤油大さじ1、みりん大さじ1

大根を5mmのいちょう切りにして水と調味料、生姜で7分煮て、サバ缶を汁ごと入れてさらに3分。汁がだしになるので、顆粒だしは要りません。

ツナ缶で作る主菜4品

5. ツナとアボカドの丼

材料：ツナ缶1缶（油を軽く切る）、アボカド1個、温泉卵2個、ご飯2膳、だし醤油大さじ1、ごま油小さじ1、刻み海苔

1. アボカドを1cm角に切り、ツナとだし醤油、ごま油で和える
2. ご飯にのせて温泉卵と海苔を添える

味の決め手：醤油ではなくだし醤油を使うこと。ツナの油とだしのうまみが重なって、火を使わないのに満足感が出ます。夏の定番です。

6. ツナと小松菜のペペロンチーノ風パスタ

材料：スパゲッティ200g、ツナ缶1缶（油ごと）、小松菜1/2束、にんにく1片、赤唐辛子1本、塩

ツナの油でにんにくと唐辛子を温め、ツナと小松菜を入れて炒め、茹でたパスタと茹で汁お玉1杯を絡める。油を捨てないので、オリーブオイルを足さなくてもコクが出ます。

7. ツナとじゃがいものガレット

材料：じゃがいも3個、ツナ缶1缶（油を切る）、ピザ用チーズ40g、塩こしょう、オリーブオイル大さじ1

じゃがいもを千切りにして（水にさらさない）ツナとチーズを混ぜ、フライパンで両面5分ずつ焼く。でんぷんでまとまるので、つなぎは要りません。

8. ツナと豆腐のハンバーグ

材料：木綿豆腐1丁（水切り）、ツナ缶1缶、卵1個、パン粉大さじ4、塩小さじ1/3、たれ：ポン酢大さじ2

すべて混ぜて4等分し、両面4分ずつ焼く。ポン酢をかけてさっぱり食べます。肉を使わない日の主菜として、週1回出しています。

臭みを消す3つの調味料と使い方

調味料	使い方	向く缶
生姜	炒め物に最後に加える、煮物に薄切りを入れる	サバ水煮・味噌煮
味噌	汁に溶く、炒め物の仕上げに小さじ1	サバ水煮
トマト	缶ごと煮込む、ミニトマトを添える	サバ水煮、ツナ
ごま油	仕上げに少量。香りで魚の匂いを覆う	すべて
酢・ポン酢	冷たい料理の和え衣に	ツナ、サバ水煮のサラダ

醤油だけ、塩だけの味付けは臭みが前に出ます。上の表から1つは必ず入れてください。

常備する缶の選び方

• サバ水煮：食塩相当量が1缶2g前後のものを。減塩タイプは煮物では物足りない
• サバ味噌煮：味噌の甘さがメーカーで違う。甘めが好きなら関東系、辛口なら九州系の味噌を使ったものを
• ツナ：油漬けと水煮の両方を置く。油漬けはパスタと炒め物、水煮はサラダと和え物
• 保存：常温で2〜3年。開けたら汁ごと保存容器に移して翌日まで

安い缶と高い缶の違いは、魚のサイズと脂ののりです。煮込みや炒め物では差が出にくいので、私は特売の缶をまとめ買いして、丼や和え物のように「そのまま食べる」料理だけ少し高い缶を使っています。

よくある質問

Q. サバ缶の骨は取ったほうがいいですか？ A. 加圧加熱で柔らかくなっているので、そのまま食べられます。子ども向けには身を崩すときに大きい骨だけ除くと安心です。

Q. ツナ缶の油は体に悪くありませんか？ A. 大豆油や綿実油が主で、使う量は1缶で大さじ1程度です。気になるなら、パスタでは油ごと、サラダでは切る、と使い分ければ十分です。

Q. 缶詰の汁を使うと塩辛くなります A. 汁を使う料理では、レシピの醤油やめんつゆを半量にしてください。この記事の分量は、汁を使う前提で調味料を減らしています。

まとめ

サバ缶は「汁を使って煮る・トマトや味噌と合わせる」、ツナ缶は「油でパスタと炒め物、油を切ってサラダと丼」と分けると失敗しません。

• サバ味噌煮缶＋キャベツ炒め、サバ水煮＋トマト缶の煮込みは10分で主菜になる
• ツナ＋アボカド＋だし醤油の丼は火を使わない
• 臭み対策は生姜・味噌・トマトのどれかを必ず入れる

まずはサバ味噌煮缶とキャベツの炒め物から。調味料を足さないのがコツです。